تغذیه در دوران شیردهی؛ باید ها و نباید های غذایی برای مادران شیرده
یکی از خاطره‌انگیزترین لحظات فرزند پروری برای هر مادر، دوران شیردهی به کودک خود است. در این دوران به دلیل تولید شیر در بدن مادر، تغذیه مادر از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. دوران شیردهی مادر از لحاظ تأمین غذایی باید به گونه ای باشد که علاوه بر تولید شیر کافی و کامل برای فرزند خود، بدن مادر نیز دچار فقر غذایی نشود. وجود کمبودهای غذایی در مادران به خصوص بلافاصله پس از زایمان و در دوران نوزادی فرزند، اثرات آسیب زایی بر جسم و روح مادر و به علاوه بر کیفیت شیر و کودک خود دارد.
برای بسیاری از مادران شیرده سؤال هایی در رابطه با مواد غذایی که باید بخورند یا از آن ها اجتناب کنند وجود دارد. به علاوه بسیاری از مادران به دنبال راه های غذایی برای افزایش حجم شیر خود هستند. متأسفانه گاهی اطلاعات غلط و نادرستی که اطرافیان پیرامون تغذیه در دوران شیردهی به مادران شیرده می دهند؛ اثرات معکوس و چه بسا خطر آفرینی را در پی دارد. در این مقاله به اهمیت تغذیه در دوران شیردهی می پردازیم.
اهمیت تغذیه سالم مادر در دوران شیردهی
شیر مادر اولین و غنی ترین منبع غذایی نوزاد تازه متولد شده است. بدن مادر بلافاصله پس از زایمان به طور طبیعی شروع به تولید شیر می کند و برای این فرایند از مواد مغذی موجود در خود بهره می گیرد. در دوران بارداری جنین برای رشد خود از ذخایر بدنی مادر استفاده کرده است؛ بنابراین اگر تغذیه مادر در دوران شیردهی که اهمیت آن به اندازه دوران بارداری است دچار کاستی و کمبود باشد؛ قوای بدن مادر دچار تحلیل می شود. برخی از مادران به دلیل تمایل و تعجیل به کاهش وزن پس از زایمان، خود را در معرض رژیم های غیر اصولی و آسیب زا قرار می دهند و بدنشان را از بسیاری از مواد غذایی ضروری برای تولید شیر و سلامت خود محروم می کنند.
باید توجه داشت که تغذیه سالم و کامل مادر در دوران شیردهی هم برای سلامت کودک و هم برای مادر بسیار حائز اهمیت و مؤثر است و باید به اندازه دو نفر تأمین شود. تغذیه سالم مادر به کیفیت بهتر شیر و تولید بیشتر آن کمک می کند. هم چنین اگر مادران شیرده از تمام گروه های غذایی استفاده کنند؛ پذیرش برخی از غذاها برای کودک در شروع دوره تکمیلی غذا خوردن راحت تر صورت می گیرد.
در ادامه به معرفی گروه های غذایی ضروری برای غذای مادران شیرده و برخی از مهم ترین مواد خوراکی مفید در دوران شیردهی می پردازیم.
گروه های غذایی مناسب در دوران شیردهی
در تغذیه مادر در دوران شیردهی نیز مانند دوره بارداری از تمام گروه های غذایی زیر باید استفاده شود.
- گروه نان، غلات و برنج
- گروه میوه‌ها و سبزیجات
- گروه لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر
- گروه گوشت قرمز و سفید، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و دانه‌های خوراکی
- گروه چربی‌ها، روغن‌ها و قندها
میزان مورد نیاز ریز ماده های ضروری برای مادران شیرده
میزان موارد مورد نیاز برای مادران شیرده در دوران شیردهی به نمایه توده بدنی هر فرد، ذخایر چربی، وضعیت زایمان، فعالیت بدنی و کیفیت شیر و میزان شیردهی بستگی دارد. در اغلب موارد بدن مادر تمام نیازهای غذایی ضروری در شیر را تأمین می کند و کمبود مواد ضروری تنها بر بدن مادر اثر منفی می گذارد؛ اما در صورتی که فقر غذایی مادر شدید باشد؛ این کمبود بر کیفیت شیر نیز اثر گذار خواهد بود.
1. پروتئین
میزان پروتئین مورد نیاز برای مادر شیرده 25 گرم بیشتر از زمان قبل از دوران بارداری است. منابع پروتئین: گوشت قرمز و سفید (مرغ و ماهی)، تخم مرغ، حبوبات، شیر و ماست، حبوبات، مغزها و سویا
2. چربی
میزان چربی در رژیم غذایی مادر بر نوع و مقدار چربی شیر تأثیر می‌گذارد. اسیدهای چربی (مانند امگا 3 و امگا 6) برای رشد و نمو مغز و شبکیهٔ چشم کودک اهمیت دارند. از طرفی برخی اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب ترانس برای سلامتی مضر هستند و تا حدی که امکان پذیر است بهتر است همهٔ گروه‌های سنی از مصرف آن ها اجتناب کنند.
منابع چربی: دانه کتان، آفتاب گردان، گلرنگ، سویا، بادام زمینی، گردو، بادام و روغن‌های ماهی
3. کربوهیدرات
مادر در دوران شیردهی روزانه به 210 گرم کربوهیدرات نیاز دارد.
منابع کربوهیدرات: غلات سبوس‌دار و میوه‌ها.
4. منابع املاح و ویتامین ها
ید: شیر و نمک
فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ، مارچوبه و آووکادوها
مس: صدف، کل غلات، آجیل، لوبیا و سیب زمینی
روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات
کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌دار و حبوبات
آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز و میوه خشک یددار
کولین: تخم مرغ، جگر گوشت گاو، جگر مرغ، ماهی و بادام زمینی
سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی، ماهی و دانه
ویتامین B1 یا تیامین: ماهی، دانه، آجیل و نان
ویتامین B12: صدف، جگر، ماهی روغنی و میگو
ویتامین D: ماهی روغنی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده
ویتامین B6: دانه ها، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه خشک شده
ویتامین A: سیب زمینی های شیرین، هویج، سبزیجات برگ تیره و تخم مرغ
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی روغنی و تخم مرغ
نبایدهای تغذیه ای برای مادران شیرده
با پایان دوران بارداری، با اینکه ممکن است برخی محدودیت های غذایی پایان پذیرد؛ اما همچنان پرهیزهای غذایی برای دوران شیردهی ادامه خواهد داشت. در دوران شیردهی، مادران بایستی از برخی مواد غذایی که بر کیفیت شیر آن ها اثرات منفی دارند پرهیز کنند و به علاوه در حالت کلی مصرف مواد غذایی مضر و کم ارزش را تا حد ممکن به حداقل برسانند. در ادامه به چند مورد ماده غذایی که مادران شیرده بهتر است از خوردن آن ها پرهیز کنند اشاره می کنیم:
1) مواد غذایی حاوی کافئین
نوشیدنی های کافئین دار باعث ایجاد بی‌اشتهایی، کم‌خوابی و تحریک‌پذیری در کودک می شود؛ بنابراین بهتر است تا حد ممکن نوشیدن مواد کافئین دار کم شود یا اینکه در صورت نیاز به بعد از وعده شیردهی موکول شود. مواد غذایی حاوی کافئین: قهوه، چای خصوصاً غلیظ، کولا، شکلات
2) مواد حاوی الکل
مصرف هر مقدار ماده حاوی الکل در دوران شیردهی اثرات مخربی در کیفیت شیر مادر خواهد داشت. در صورت مصرف الکل، مادر باید از پاک شدن کامل اثرات آن در شیرش مطمئن شود و سپس برای شیردهی فرزند خود اقدام کند. توجه شود که پاک شدن اثرات الکل با دوشیدن و دور ریختن شیر سرعت نمی یاید.
3) مواد غذایی آلرژی زا (حساسیت‌زا)
مادران شیرده بایستی به واکنش های آلرژیک کودک خود پس از خوردن شیر توجه کنند؛ چراکه برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها باعث بروز برخی واکنش‌های آلرژیک مانند راش‌های پوستی، اسهال یا بی‌قراری در کودک می‌شود. ممکن است نسبت به برخی مواد غذایی در خانواده سابقه آلرژی وجود داشته باشد یا اینکه کودک نسبت به آن ها واکنش دهد. بهتر است مادر پس از مشورت با پزشک و شناسایی این مواد، از مصرف این مواد مشکوک اجتناب کند. مواد غذایی آلرژی زا: شیر گاو، بادام زمینی، سویا، گندم، تخم‌مرغ و ذرت.
4) ماهی
با اینکه ماهی سرشار از پروتئین و امگا 3 است اما برخی از ماهی‌ها مانند کوسه‌ماهی و اره‌ماهی جیوه زیادی در بافت خود دارند. جیوه باعث آسیب در تکامل سیستم عصبی کودک می‌شود؛ پس بهتر است این ماهی مصرف نشود. غذاهای دریایی با جیوه کم: میگو، تن کنسرو شده، ماهی آزاد، ماهی مرکب و قزل‌آلای تازه
5) شیرین‌کننده‌های مصنوعی
بهتر است با مطالعه برچسب مواد غذایی از مصرف مواد حاوی شیرین کننده های مصنوعی پرهیز شود.
شیرین کننده های مصنوعی: ساخارین، آسپارتام، سوکرالوز، آسه سولفام-K و استویا.
6) مواد غذایی ادویه‌دار
ادویه سبب تغییر طعم شیر و بی‌قراری کودک می شود. بهتر است مادران شیرده از میزان ادویه کمتری در هنگام پخت غذا استفاده کنند.
7) مواد غذایی نفاخ
برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی و گل کلم نفخ ایجاد می کنند و اثر آن ها در شیر مادر ممکن است باعث دردهای کولیکی و بی‌قراری در کودک می‌شوند. البته از طریق آزمون و خطا می توان فهمید که کودک به چه موادی حساسیت گوارشی دارد.
بهتر است مادران شیرده تا حد ممکن مادر از خوردن سبزیجات خام اجتناب کنند و سبزیجات را به حالت بخارپز مصرف کنند.
8) سیر و پیاز
سیر و پیاز (حتی به حالت پودر و خشک شده) طعم شیر را تغییر می دهند؛ بنابراین اگر کودک به دلیل تغییر طعم از خوردن شیر امتناع کرد، مصرف سیر و پیاز کم شود.
البته سیر بر تولید شیر اثر مثبتی دارد.
9) آلو
آلو خاصیت ملینی دارد یعنی جذب مواد غذایی در بدن مادر را کم می کند بهتر است مصرف انواع آلو به حداقل برسد.
10) جعفری
جعفری در کاهش تولید شیر اثر دارد و بهتر است در دوران شیردهی مصرف نشود.
انرژی و کالری مادر در دوران شیردهی
میزان افزایش کالری روزانه در شش ماه اول شیردهی 330 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز در دوران غیر بارداری است و در شش ماه دوم شیردهی، این میزان کاری به 400 می‌رسد.
در صورتی که مادر ذخایر بدنی زیادی داشته باشد، به کالری کمتری نیاز دارد. در واقع چربی‌های بدن مادر روزانه حدود 100 تا 150 کالری را تأمین می‌کنند. مادرانی که دچار سوءتغذیه شدید هستند به افزایش حدود 750 کالری مازاد بر کالری مورد نیاز عادی روزانه خود دارند. در صورت کنترل و داشتن رژیم غذایی مناسب مادر می تواند هر هفته حدود 500 گرم وزن کم کند.
مقدار انرژی مورد نیاز مادر در دوران شیردهی از دو راه تأمین می‌شود:
A. چربی‌های ذخیره‌شده در بدن مادر در دوره بارداری
B. دریافت انرژی روزانه از طریق رژیم غذایی مادر
افزایش مقدار شیر مادر از طریق تغذیه
با اینکه گفته می شود مواد غذایی مختلفی، اثرات مثبت بر روی افزایش مقدار شیر مادر دارند؛ اما تأثیر بسیاری از این مواد هنوز از لحاظ علمی تأیید نشده است. از جمله غذاهایی که اثرات مثبت آن ها بر افزایش شیر مادر تا حدودی تأیید شده است می توان به موارد زیر اشاره کرد:
شیر، ماست، دوغ، هندوانه، هویج، کلم، کاهو، اسفناج، زنجبیل، ماءالشعیر، رازیانه، شاهدانه و سیب‌زمینی.
مکمل های غذایی در دوران شیردهی
ممکن است به دلیل ممانعت‌های مادر در دوران بارداری از برخی از غذاها، میزان مواد غنی آن غذاها در بدن مادر کم شده باشد یا اینکه به تشخیص پزشک و با توجه به رژیم غذایی مادر، نیاز به مصرف مکمل های غذایی برای مادر باشد.
ویتامین D، مولتی ویتامین ها، ویتامین B12، امگا 3 (DHA)، از جمله مکمل هایی هستند که مادران شیرده می توانند با مشورت با پزشک از آن ها در طول دوران شیردهی استفاده کنند.
اهمیت نوشیدن آب در دوران شیردهی
نوشیدن آب بر تولید شیر مادر تأثر ویژه ای دارد. نوشیدن آب بایستی به طور منظم روزانه بین 8 تا 10 لیوان آب انجام شود. رنگ زرد یا تیره ادرار، بوی قوی آن یا احساس ضعف و خستگی ناشی از تشنگی، از علائم کم آبی بدن مادر است که بر کیفیت شیر او نیز اثر منفی خواهد گذاشت. مایعات مورد نیاز بدن را می‌توان از شیر، دوغ، چای، آب‌میوه و حتی مواد غذایی آب‌دار تأمین کرد. مادران می توانند بخشی از مایعات مورد نیاز بدن خود را از نوشیدن شیر، دوغ، چای، آب‌میوه و حتی مواد غذایی آب‌دار مانند هندوانه و طالبی تأمین کنند.
مراجعه به پزشک
اهمیت تغذیه مادر در دوران شیردهی برابر با دروان بارداری است. برای داشتن رژیم غذایی مناسب و غنی در دوران شیردهی و آگاهی از نیازهای تغذیه ای بدن، بهتر است تا مادران با مشورت و آگاهی برنامه غذایی خود را تنظیم کنند. پیشنهاد می شود تا با مراجعه به مطب خانم دکتر مانیا کاوه متخصص زنان و زایمان در رابطه با تغذیه دوران شیردهی خود و نیازهای غذایی بدن خود مشاوره شوید و آگاهی لازم را به دست بیاورید.
