بسیاری از عواملی که شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند، غیر قابل تغییر هستند. عواملی مانند سن، جنسیت و ژنتیک؛ اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از پوکی استخوان پیشگیری کنید. در واقع، پیشگیری از پوکی استخوان از دوران کودکی آغاز می‌شود، زمانی که یک رژیم غذایی سالم برای استخوان‌ها و ورزش فراوان به کودکان کمک می‌کند تا توده های استخوانی، به بالاترین حد ممکن خود برسند. در این مقاله از سایت دکتر مانیا کاوه، به بررسی راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان می‌پردازیم تا شما بتوانید با رعایت نکات مهم، از سلامت استخوان‌های خود مراقبت کنید.
اهمیت پیشگیری از پوکی استخوان
این بیماری که بیشتر در افراد مسن و به‌ویژه در زنان رخ می‌دهد، می‌تواند تاثیر منفی جدی بر کیفیت زندگی بگذارد. برای بانوان پیشگیری زودهنگام از پوکی استخوان اهمیت ویژه ای دارد. با رسیدن به سن 50 سالگی و کاهش استروژن، اثر محافظتی آن از بین می رود و استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند. از این رو، پیشگیری از پوکی استخوان در دوران جوانی، اهمیت بسیاری دارد و می‌تواند از بروز مشکلات شدید در سنین بالا جلوگیری کند.
تغذیه مناسب با کلسیم و ویتامین D کافی
کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان‌ها هستند. کلسیم نقش مهمی در ساختار و استحکام استخوان‌ها دارد و ویتامین D به جذب کلسیم از غذا کمک می‌کند. برخی منابع مهم کلسیم و ویتامین D عبارتند از:
- لبنیات: شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع کلسیم هستند.
- سبزیجات برگ‌سبز: مانند اسفناج و کلم بروکلی.
- ماهی‌های چرب: ماهی سالمون و ساردین از منابع خوب ویتامین D هستند.
- نور خورشید: پوست بدن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند.
تمرینات ورزشی منظم
ورزش منظم ضروری است. بزرگسالان 19 تا 64 ساله باید هر هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع انجام دهند. ورزش های تحمل وزن و ورزش های مقاومتی به ویژه برای بهبود تراکم استخوان و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان مهم هستند.
- ورزش تحمل وزن: تمرینی است که در آن پاهای شما وزن بدن را تحمل می کنند. ورزش‌های سنگین مانند دویدن، پرش، رقص، ایروبیک و حتی بالا و پایین پریدن درجا، همگی راه‌های مفیدی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و مفاصل هستند. هنگام ورزش، کفش هایی بپوشید که مچ پا و کف پاهای شما را به اندازه کافی پشتیبانی می کند، مانند کفش ورزشی یا کفش پیاده روی. افراد بالای 60 سال نیز می توانند از ورزش های منظم با تحمل وزن بهره مند شوند.
- ورزش مقاومتی: از قدرت عضلانی استفاده می کند، جایی که عمل کشیدن تاندون ها، استحکام استخوان را افزایش می دهد. به عنوان مثال می توان به پرس آپ، وزنه برداری یا استفاده از وسایل وزنه برداری در باشگاه اشاره کرد. اگر مطمئن نیستید که چگونه از تجهیزات بدنسازی استفاده کنید یا چگونه یک ورزش خاص را انجام دهید، همیشه از یک مربی کمک بخواهید.
ترک مصرف سیگار و الکل
سیگار و مصرف زیاد الکل تأثیر منفی بر سلامت استخوان‌ها دارند. نیکوتین و ترکیبات سمی در سیگار باعث کاهش تراکم استخوان و مانع جذب کلسیم می‌شوند. همچنین، مصرف زیاد الکل می‌تواند به ضعف استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی منجر شود. ترک سیگار و مصرف متعادل الکل، از عوامل مهم در حفظ سلامت استخوان‌هاست.
مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D در صورت نیاز
اگر نتوانید کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق تغذیه تأمین کنید، مصرف مکمل‌ها توصیه می‌شود. برای تعیین نیاز به مکمل‌ها بهتر است با پزشک مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد نیز ممکن است عوارض داشته باشد.
دریافت پروتئین کافی
پروتئین به حفظ توده عضلانی و افزایش استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. سعی کنید در رژیم غذایی خود منابع غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و مغزها را بگنجانید. مصرف پروتئین کافی به حفظ ساختار استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
مراقبت‌های پزشکی و انجام آزمایش‌های منظم
برخی افراد به‌دلیل عوامل ژنتیکی یا ابتلا به برخی بیماری‌ها بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند. انجام آزمایش‌های منظم برای بررسی تراکم استخوان و مشورت با پزشک، به شناسایی سریع علائم اولیه و پیشگیری از پیشرفت بیماری کمک می‌کند.
کاهش مصرف نمک و نوشیدنی‌های گازدار
نمک بیش از حد می‌تواند باعث از دست رفتن کلسیم از استخوان‌ها و کم شدن تراکم آن‌ها شود. نوشیدنی‌های گازدار و حاوی کافئین نیز ممکن است باعث کاهش جذب کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان شوند. کنترل مصرف این مواد به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان
افراد مسن بالاترین خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارند و تقریباً 75 درصد از شکستگی های لگن، ستون فقرات و مچ دست در افراد بالای 65 سال رخ می دهد. توصیه های پیشگیری ذکر شده در بالا برای همه بزرگسالان صدق می کند، اما در سنین بالاتر باید به موارد زیر توجه ویژه داشت:
- با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی کاهش می یابد. در واقع، افراد مسن اغلب از سوء تغذیه رنج می برند، زیرا ممکن است به اندازه کافی غذا نخورند و پروتئین و ویتامین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنند. هنگامی که مصرف لبنیات کم است و زمان کمی زیر نور آفتاب سپری می شود باید مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف شود.
- شرکت در فعالیت های ورزشی که تعادل، وضعیت بدنی، هماهنگی و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد: با افزایش سن، توده استخوانی و عضلانی را سریعتر از دست می دهیم، بنابراین ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند.
- در مورد جلوگیری از زمین خوردن و سقوط، در داخل و خارج از خانه احتیاط کنید.
- به یک پزشک جهت ارزیابی سلامت استخوان ها مراجعه کنید.
